10-4 de karine larose

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Six québécois ont suivi le programme 10-4 pour remodeler leur corps, transformer leurs habitudes et investir dans leur santé. L’objectif: perdre 10 livres en 4 semaines.

Développé par une équipe de kinésiologues et de nutritionnistes de Nautilus Plus, le Programme 10-4 vous apprend à calculer vos besoins, à tenir un agenda, à planifier vos repas et à faire vos exercices quotidiennement. Le programme de mise en forme comporte un menu complet avec des aliments anticancer pour 28 jours consécutifs, soit 84 recettes faciles et 28 collations. Karine Larose, Directrice des communications de Nautilus Plus et titulaire d’une maîtrise en kinanthropologie, partage avec les lecteurs ses conseils judicieux pour atteindre votre objectif de perte de poids.

semaine 1

jambes:
squat (2 x 12 répétitions)
les pieds écartés de la longueur du bassin, les bras allongés devant à la hauteur des épaules. fléchissez les genoux jusqu'à un angle de 90 degrés en gardant la poitrine bombée


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élévations des fessiers en position couchée (2 x 12 répétitions )
couché au sol, les jambes féchies et les pieds à plat, les bras en appui au sol, soulevez le bassin afin de former une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. puis descendez et effleurez lègèrement le sol avec les fessiers.

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pectoraux:
pompes au sol (2 x 12 répétitions )
en appui sur les genoux(ou sur les pieds) en position de pompe, le tronc et la tête bien alignés, faites une extension complète des bras sans bloquer les coudes, puis fléchissez les coudes jusqu'à ce que la poitrine soit a 1 cm du sol.
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dos:
traction verticale des bras avec poids (2 x 12 répétitions )
les poids dans les mains, le tronc incliné, la poitrine bombée et la tête relevée. faites une traction des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction.
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épaules:
élévation latérale des bras avec des poids ( 2x 12 répétitions)
les bras allongés avec légère flexion aux coudes, faites une élévation latérale des bras jusqu'à ce que les poids soient à la hauteur des épaules. évitez de basculer vers l'arrière et de casser les poignets. revenez lentement à la position initiale.

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abdominaux :
demi-crunch ( faire le maximun de répétitions )
couché, les jambes féchies et les pieds à plat au sol, placez les mains sur la nuque et faites une flexion du tronc sur une amplitude d'environ 30 degrés, puis redescendez au sol.
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exercices cardiovasculaire
une fois les exercices musculaires terminés, faites une marche rapide d'une demi-heure ou de la durée équivalente à une dépense calorique supplémentaire d'environ 200 calories.

retour au calme
marchez à un rythme modéré pendant 5 minutes.

étirements
achevez cette séance avec les étirements suivants. maintenez chaque position environ 20 à 30 secondes.

1) pectoraux:
en position debout, un avant-bras en appui sur le mur, le coude à 90 degrés à la hauteur de l'épaule, faites une rotation du tronc du coté opposé.

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2) quadriceps:
en position debout, saisissez une cheville et tirez le talon vers la fesse en maintenant les cuisses collées et parallèles.

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3) dorsaux:
en position debout ou assis, les bras tendus devant la poitrine, mains liées, poussez devant avec vos bras afin de coller les omoplates et d'arrondir le haut du dos.


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4) ischio-jambiers (arriere de la cuisse): en position couchée, les jambes fléchies et les pieds à plat au sol, tirez une jambe vers vous à l'aide d'une serviette ou de vos mains sans plier le genou.

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5) fessiers:
en position couchée, croisez une jambe sur le genou opposé. agrippez l'arrière de votre cuisse avec vos main et rapprochez le genour vers le tronc en maintenant la tête au sol.

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J'ai réussi a tenir 2 semaine pour le programme 10-4, autant la bouffe que l'exercices... (heuuuuuu: bruler 900 calories par jour tel que demandé, c'est vraiment un défi...) je pense que c'était trop, j'ai pas tenu. J'aimerais recommencer mais en dosant.

900 calories ??? !!! ouf c'est beaucoup je trouve tu as raison en dosant peut-être mais sinon ça doit pas être super

Les images sonts toute disparues !!!!

Je trouve aussi que c'est beaucoup moi 900 calories par jour. faut pas venir fou avec ca non plus ! as-tu trouvé les exercices dur a faire ? les recettes sonts bonnes ?

Les exercices ne sont pas vraiment difficiles à faire, mais c'est trop! Après 1 semaine je me sentais surmenée, avec tout le cardio qu'ils demandent de faire!

les recettes sont quand meme bonnes, je ne les ai pas toutes essayées, car je ne les suivais pas dans l'ordre, mais c'est vraiment un bon barême selon moi! Je conseillerais le livre en général, pour l'avoir essayé!

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Au moins si les recettes sont bonnes c'est déjà sa hiihi mais trop de cardio comme tu dis c'est pas possible.. je vais oublier cela hihiih
je n'essaie même pas !! en 2 k pas pour l'isntant

Je vais regarder ca de plus près ces recettes là ! Je manque d'inspiration ces temps-ci pour cuisiner. C'est toujours comme ca quand l'été arrive. J'ai bien plus le gout de manger végétal qu'animal et lourd.

Je pense que je vais m'en inspirer aussi pour faire descendre les chiffres sur ma balance......l'été arrive a grand pas et je DOIS perdre quelques livres [Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

je ressors mon livre pour l'inspiration et motivation. J'en ai besoin.