Alimentation sans gluten : quoi manger ?

Lorsque la muqueuse de l’intestin grêle des personnes intolérantes au gluten vient en contact avec ce dernier, une réaction immunitaire anormale se produit et détruit progressivement la paroi intestinale. Malheureusement, la seule solution qui s'offre est d'éviter les produits qui contiennent du gluten. Inventaire des alternatives au gluten à privilégier dans ce cas.
Pas de gluten dans... les farines de légumineuses

Les farines de légumineuses (farine de haricots, de pois chiches, de lentilles, de pois et purée de légumineuses) sont d’excellentes alternatives aux farines d'avoine, de blé ou froment, d'épeautre, d'épeautre vert, de seigle et d'orge qui contiennent du gluten. 
Ces farines ont une valeur nutritionnelle bien supérieure aux farines de riz, de maïs et de sarrasin, et sont souvent utilisés comme alternative. Une tasse de farine de pois chiches renferme 6,8 mg de fer comparativement à 0,6 mg pour la même quantité de farine de riz blanc ! Les légumineuses sont riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux et faibles en gras. De plus, ils améliorent la texture des produits de boulangerie et leur humidité augmente la durée de conservation de ces mêmes produits.

Pas de gluten dans... la pomme de terre

La pomme de terre contient beaucoup plus d’amidon (un glucide complexe) que la plupart des légumes. C’est pourquoi certains nutritionnistes pensent qu’on devrait plutôt la considérer comme un féculent, comme le pain et les pâtes. C’est aussi la raison pour laquelle, on croit, à tort, qu’elle contient du gluten. Elle contient une grande quantité de vitamines et de minéraux, ainsi que d’autres composés ayant des effets bénéfiques pour la santé. Elle a donc toute sa place dans un régime alimentaire équilibré et sans gluten. Par ailleurs, sous forme de fécule, elle allège les gâteaux et constitue un excellent liant pour les sauces.

Pas de gluten dans... les produits laitiers

Le lait et ses dérivés (yaourt, crème, fromages…) ne contiennent pas de gluten et constituent une excellente source de calcium et de vitamine D, essentiels à la santé osseuse. Parfois, l’allergie au gluten est cependant accompagnée d’une intolérance au lactose, surtout lorsque la personne souffre de symptômes gastro-intestinaux très aigus. Dans ce cas, une évaluation avec un(e) nutritionniste permet d’évaluer le niveau d’intolérance.
Certains fromages, notamment les fromages fondus, peuvent contenir du gluten. Les bleus, le Roquefort et le Gorgonzola étaient traditionnellement cultivés sur du pain, mais aujourd’hui, cette procédure se fait chimiquement, de sorte qu’ils ne contiennent plus de gluten. Une vigilance s’impose néanmoins puisque quelques fermes maintiennent encore l’ancienne pratique.

Pas de gluten dans... les fruits frais

Une personne qui suit un régime sans gluten peut manquer de fibres alimentaires puisque la plupart des produits céréaliers sont exclus. La consommation de fruits peut remédier à cette possible carence. Il faut privilégier les fruits frais aux jus, car ils contiennent plus de fibres.
Une attention particulière doit être portée aux fruits secs car les transporteurs utilisés pour leur emballage sont souvent saupoudrés de farine pour leur éviter de coller ensemble.

Pas de gluten dans... les oeufs

Frit, poché, dur ou en omelette, les œufs ne contiennent pas de gluten et sont très riches en protéines. Or, ajouter des protéines dans certaines recettes permet de donner plus de consistance aux produits. Ils offrent un bon apport nutritionnel en vitamines D, B2 et B12 et contiennent de la  thiamine, une vitamine que l’on retrouve essentiellement dans les céréales.
Les œufs constituent néanmoins, avec le lait, l’une des principales causes d’allergies alimentaires.

Pas de gluten dans... le riz

Lorsqu’on est intolérant(e) au gluten, le riz est un allié incontournable. Qu’il soit rouge, blanc, brun ou complet, il est très nourrissant et constitue l’aliment de base de nombreuses cultures. C’est une très bonne alternative aux pâtes alimentaires.
Il faut noter que malgré son nom, le riz glutineux ne contient pas de gluten : il s’agit d’une forme de riz gluante, produite au Laos et en Thaïlande qui se caractérise par sa teneur nulle en amylose et par sa teneur élevée en amylopectine. En revanche, le riz sauvage s’apparente davantage à l’avoine, qui fait l’objet de réserves quant à sa sécurité pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
La farine de riz peut remplacer la farine de blé dans la confection de pain et de gâteaux.

Pas de gluten dans... le quinoa

Le quinoa, contrairement au riz et au blé, le quinoa, est considéré comme une « pseudo-céréale ». Doté d’un goût unique, il contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés et de nombreux micronutriments. Il ne contient pas de gluten mais il convient de rester vigilant car il peut être "contaminé" par des céréales contenant du gluten, dans les champs, au cours du transport, de la manipulation des grains ou au moment de la mouture.
Il est donc important de choisir des produits à base de quinoa certifié sans gluten. Malheureusement, tous les aliments sans gluten n’arborent pas ce symbole, d’où l’importance de bien savoir lire les étiquettes pour repérer les sources potentielles de gluten.

Pas de gluten dans... le sarrasin

Tout comme le quinoa, le sarrasin est généralement qualifié de "pseudo-céréale", car contrairement aux céréales classiques, il n'appartient pas à la famille des graminées. Pour cette raison, sa composition nutritionnelle diffère : il est exempt de gluten et bien plus riche en protéines. Il faut toutefois veiller à choisir des produits certifiés sans gluten car il existe un risque de contamination par des céréales qui en contiennent.
Les fameuses galettes bretonnes à base de sarrasin sont également à surveiller ! Pour des raisons économiques, la farine de sarrasin est souvent coupée à la farine de blé… Mieux vaut donc la confectionner à la maison.

Pas de gluten dans... le soja

Le soja (ou soya) ne contient pas de gluten et présente un intérêt diététique important puisqu’il est une source protéique non carnée. Décliné en huile, en boisson, en tofu ou encore en miso, il constitue l'un des aliments naturels les plus riches car il renferme une grande quantité de protéines, de glucides, de lipides, et de micronutriments.
En revanche, le shoyu, communément appelé « sauce soja », contient du gluten : c’est une sauce fabriquée à partir de graines de soja fermentées et d'une céréale torréfiée, fermentée et vieillie.

source: passeport santé