Dr Weil: le régime anti-inflammatoire

Les origines

Le Dr. Andrew Weil est certainement l’un des plus grands promoteurs de la médecine intégrée en Amérique du Nord. Diplômé de la prestigieuse Faculté de médecine de l’Université de Harvard, il est aujourd’hui professeur de médecine et directeur du programme de médecine intégrée à l’Université d’Arizona.

Cet Américain est respecté par de nombreux professionnels de la santé. Sur son site Web, très fréquenté, il prône la prévention en mettant de l’avant des solutions simples et naturelles, comme l’alimentation.

Ces dernières années, l'homme s’est particulièrement intéressé au vieillissement. Lorsqu’il a atteint la soixantaine, il dit s'être rendu compte, avec un certain étonnement, à quel point chacun vieillissait non seulement différemment, mais aussi à un rythme variable. « Même si le vieillissement est incontournable, il existe un large éventail de choses que nous pouvons faire pour garder notre corps et notre esprit en bonne santé tout au long de notre vie », affirme-t-il.

Tout comme plusieurs autres chercheurs et professionnels de la santé, le D^r Weil croit que l'inflammation est l’une des causes communes des maladies. Il a donc mis au point un régime alimentaire qu'il qualifie d’« anti-inflammatoire ».

Le Dr Weil est l’auteur d'une dizaine de livres très populaires, dont trois ont été traduits en français. Dans sa dernière parution, Healthy Aging, il détaille ce qu’est le régime anti-inflammatoire. Il y présente aussi ses cinq autres clés pour vieillir en santé : la prévention médicale, les suppléments, l’activité physique, le repos et le sommeil, et le toucher et la sexualité.

Les grands principes
Les objectifs

• Protéger le système immunitaire.
  
• Aider l’organisme à résister et à s’adapter aux changements.
  
• Diminuer les risques de maladies ayant une composante inflammatoire (maladies cardiovasculaires, asthme, maladie d’Alzheimer, syndrome de l’intestin irritable, cancer, maladies auto-immunes, etc.).
  
• Augmenter l’espérance de vie en santé.
  

Les grandes lignes

Le régime anti-inflammatoire privilégie une alimentation semi-végétarienne qui s’apparente au régime méditerranéen. Il réduirait l’inflammation qui, de façon anormale, se forme dans l’organisme, en partie à cause de mauvaises habitudes alimentaires, notamment une diète trop riche en acides gras saturés (viandes et produits laitiers gras) et trop faible en acides gras oméga-3 (poissons). Il n’est pas question ici de réduire l’inflammation normale survenant à la suite d’une blessure, mais plutôt d’inflammation chronique. Un aspect important du régime consiste à équilibrer l'apport quotidien de protéines, de glucides, de lipides et de fibres.

Recommandations générales

• Manger une grande variété d’aliments.
  
• Inclure le plus d’aliments frais possible.
  
• Réduire au minimum la quantité d’aliments raffinés et de malbouffe.
  
• Manger en abondance des fruits et des légumes.
  

Les glucides

Selon les recommandations du Dr Weil, l’apport quotidien en glucides devrait être de 160 g à 200 g pour les femmes adultes et de 240 g à 300 g pour les hommes adultes, ce qui doit représenter de 40 % à 50 % de l’apport calorique quotidien.

La majeure partie de ces apports devrait provenir de produits à faible charge glycémique, le moins raffiné et transformé possible. Les produits céréaliers à grains entiers ont généralement un index glycémique relativement bas, tout comme les pâtes alimentaires cuites al dente. Le D^r Weil conseille également de limiter la consommation de sucres concentrés et d’aliments faits à base de sirop de maïs, riche en fructose.

Les lipides

Dans le régime anti-inflammatoire du Dr Weil, le total des gras ne doit pas dépasser 30 % des calories quotidiennes. Il devrait être réparti comme suit : 25 % provenant d’acides gras saturés, 25 % provenant d’acides gras polyinsaturés, 50 % provenant d’acides gras monoinsaturés. Afin d’arriver à de telles proportions, des aliments comme le beurre, la crème, le fromage, les viandes grasses, la peau des volailles, l’huile de coco et de palme ne devraient être consommés qu'à l’occasion.

On y retrouve une grande quantité d’oméga-3 (saumon, sardine, noix de Grenoble, graines de lin, oeufs oméga-3). L’usage de l’huile d’olive et de canola est aussi encouragé. On restreint la consommation d’aliments contenant beaucoup d’oméga-6 (huile de tournesol, de soya, de maïs et de carthame).

Les protéines

Le régime anti-inflammatoire d'Andrew Weil préconise environ 80 g à 120 g de protéines chaque jour, ce qui représente 20 % à 30 % des calories ingérées dans la journée. Ces protéines doivent provenir, en large partie, de végétaux et, dans une moindre mesure, du poisson, des produits laitiers faibles en matières grasses et des produits à base de soya.

La viande est à éviter autant que possible. Ses matières grasses jouent un rôle pro-inflammatoire. Le poulet devraient aussi être consommé avec modération parce qu’il contient des acides gras oméga-6.

Les fibres

Le Dr Weil recommande, chaque jour, 40 g de fibres. Pour y arriver, il faut manger beaucoup de fruits et de légumes. Les céréales à déjeuner peuvent être aussi un bon choix, si on les choisit avec un minimum de 4 g de fibres par portion.

Les phytonutriments

Plusieurs milliers de phytonutriments ont été découverts dans le monde végétal et plusieurs centaines se trouvent dans les plantes comestibles. On les appelle aussi composés phytochimiques ou encore polyphénols. Certains d’entre eux, comme la quercétine, sont présents dans tous les végétaux : fruits, légumes, céréales, légumineuses, thé, etc. D’autres sont plus spécifiques à certains fruits et légumes. Par exemple, les anthocyanes se trouvent surtout dans les petits fruits colorés (bleuets, cassis, etc.), et les indoles, dans les variétés de choux.

L’activité antioxydante des phytonutriments contre les radicaux libres (auxquels nous sommes de plus en plus exposés) est reconnue. Mais leurs effets biologiques, bien qu’encore mal cernés, vont bien au-delà de cet effet antioxydant. Ces phytonutriments auraient, entre autres, la capacité de réduire les réactions inflammatoires.

C'est ce que vise le régime du Dr Weil avec une très grande variété de fruits et de légumes, et plus précisément les petits fruits, les oranges, les tomates, les légumes verts à feuilles et même le soya, le thé, le vin rouge ainsi que le chocolat noir.

Les suppléments alimentaires

Au-delà de ses recommandations alimentaires, le Dr Weil propose de prendre quotidiennement une multivitamine qui devrait notamment contenir 400 µg d’acide folique et 1 000 UI de vitamine D, mais sans fer et sans vitamine A (bêta-carotène). Selon lui, d’autres suppléments devraient aussi être pris, au besoin :

• 200 mg/jour de vitamine C
  
• 400 UI/jour de vitamine E (alpha-tocophérol)
  
• 200 µg/jour de sélénium
  
• 10 000 à 15 000 UI/jour de caroténoïdes
  
• 1 200 à 1 500 mg/jour de calcium
  

site officiel: dr.weil

source passeport santé

Les mécanismes d'action

Allégués

Différents nutriments et micronutriments pourraient influencer à la hausse ou à la baisse les réactions inflammatoires. Le sucre, par exemple, lorsqu'il se lie avec des protéines dans l’organisme, produit des composés pro-inflammatoires. Ce qui accélère le vieillissement des tissus. Les aliments à charge glycémique élevée (les féculents raffinés et les sucres concentrés) augmentent aussi le risque d’inflammation.

En outre, le rapport élevé entre les oméga-6 et les oméga-3 dans la diète occidentale engendre la production de molécules pro-inflammatoire. On estime qu’il est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être idéalement de 1/1 à 4/1. La plupart des gens consomment trop d’oméga-6 (l’huile de maïs, de tournesol, de soya) qui sont surtout présents dans les produits transformés.

Les aliments ou les groupes d'aliments ayant une action pro-inflammatoire devraient donc être évités ou consommés avec modération pour empêcher que surviennent certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires de l’intestin, la maladie d’Alzheimer, le cancer, etc.

Démontrés

Dans une étude publiée en 2006, on explique qu’une diète pro-inflammatoire (les féculents raffinés, les sucres, les gras saturés et trans, faibles en antioxydants, et les fibres provenant de légumes, les fruits et les grains entiers et pauvres en oméga-3) pourrait causer une activation excessive du système immunitaire inné très probablement par une production excessive de cytokines pro-inflammatoires. L’immunité innée est la première ligne de défense des êtres vivants pour combattre les pathogènes et leurs toxines.

Une suractivation de l’immunité innée pourrait être en cause dans les maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques, le lupus érythémateux, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, l’arthrite rhumatoïde, le diabète de type 1, etc.

Dans une autre étude, les gens dont l’alimentation se rapprochait le plus de la diète méditerranéenne avaient des marqueurs de l’inflammation plus bas que ceux dont l’alimentation s’éloignait de la diète méditerranéenne. Dans le même ordre d’idée, des chercheurs ont révélé que la diète méditerranéenne entraînerait un taux plus élevé d’adinopectine, qui est associée à moins d’inflammation ainsi qu’à une plus grande sensibilité à l’insuline.

D’après une autre étude, les régimes alimentaires riches en fruits, grains entiers, noix, légumes et poissons étaient associés à des taux faibles de marqueurs de l’inflammation. Les résultats de deux essais démontrent qu’une diète riche en grains entiers et de faible index glycémique peut réduire l’inflammation. Enfin, de plus en plus de recherches démontrent l’effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3. Les oméga-6 en excès, quant à eux, ont un effet pro-inflammatoire connu.

Avantages et inconvénients


Satiété et bien-être

Cette diète propose un apport très élevé en protéines et en fibres. Elle comble bien la faim. Elle procure un sentiment de satiété longtemps après le repas, ce qui permet de manger un peu moins sans souffrir de la faim.

En pratique

Les recommandations nutritionnelles proposées par le D^r Weil peuvent bien s’appliquer dans le cadre de vie actuel. Il peut être difficile d’intégrer les protéines de source végétale et de mettre de côté la plupart des viandes. Augmenter notre apport en fibres à 40 g par jour peut s’avérer aussi ardu. La majorité d’entre nous en consomme en moyenne seulement 15 g par jour!

Si on apprécie le poisson, le tofu et les légumineuses, cette diète est relativement facile à suivre. Sinon, elle peut sembler restrictive.

On peut s’adonner à la diète anti-inflammatoire à l’extérieur de chez soi si l'on choisit des restaurants qui servent du poisson ou du poulet.

Perte de poids

L’objectif principal de ce régime n’est pas la perte de poids, mais un vieillissement en santé. Il peut quand même favoriser une perte de poids chez les gens qui, jusqu'alors, se nourrissaient d’aliments raffinés et de mauvais gras.

Attention

Le D^r Weil recommande un apport en fibres de 40 g par jour. Cette quantité peut être trop importante pour des gens souffrant de troubles intestinaux (syndrome de l’intestin irritable, colite ulcéreuse, diarrhée, etc.). Pour la plupart, il est recommandé d’augmenter graduellement son apport en fibres.

En plus de la diète, le D^r Weil encourage la prise de vitamines et minéraux. Cette recommandation pourrait ne pas convenir à certaines personnes. Le dosage doit en effet être ajusté selon les besoins. De plus, les effets de hautes doses de vitamine C, de vitamine E, de sélénium et de bêta-carotène sont controversés.

Glucides à index glycémique élevé
(à limiter)

Index glycémique

Maltose (bière) 110

Glucose 100

Pommes de terre au four ou frites 95

Purée de pommes de terre, riz instantané, miel 90

Corn Flakes 85

Céréales sucrées, friandises chocolatées, soda sucré, sucre blanc (saccharose) 70

Banane, raisins secs, jus d’orange industriel 65

Biscuits secs, pain blanc 55

Glucides à index glycémique bas
(à privilégier)

Index glycémique

Flocons d’avoine, riz brun complet, pain complet, petits pois, patate douce 50

Jus d’orange frais, jus de pomme nature, haricots rouges 40

Pâtes cuites al dente, yogourt, orange, pomme, poire 35

Lait, céréales de son, pêche, pois chiches 30

Fructose, chocolat noir 20

Soya, arachides, abricots 15

Laitue, tomate, poivron, ail, oignon 10

Menu type d’une journée

Repas du matin

Pain à grains entiers, grillé
Tofu brouillé assaisonné au curcuma
Orange

Collation: muffin aux grains entiers et canneberges

Repas du midi

Salade de légumineuses avec tomates et champignons
Chocolat noir
Thé vert

Collation: graines de soya rôties

Repas du soir

Saumon grillé
Macédoine de légumes frais
Riz brun
Vin rouge

suzane merci bien

je sais pas si ca marche mais ca fait longtemps que j'en entend parler. c'est vrai qu,il y a des aliments qui sont anti-inflammatoire et d'autre qui ont l'effet contraire. ca coute rien d'essayer pour voir si ca fait une différence.