Quel sport pour mieux maigrir ?

Le sport en lui même fait peu "maigrir" mais il fait "mincir" en remodelant la silhouette, par une diminution de la masse grasse au profit du muscle. Le corps se tonifie, s'affine (on se sent mieux dans ses vêtements).
Faire du sport régulièrement permet d'augmenter globalement les dépenses énergétiques. Donc, si l'on n'augmente pas par ailleurs les apports énergétiques (alimentaires), logiquement, la masse grasse diminue au profit, éventuellement, de la masse musculaire. Cela veut dire que l'on ne perd pas forcément de poids mais que l'on est en meilleure forme physique et la silhouette est remodelée. Si on évite de trop se muscler (cela dépend du sport pratiqué et de l'intensité des efforts), on perd effectivement du poids.


Pour perdre de la masse grasse, il faut
1. Privilégier les sports d'endurance tels que jogging, fitness, vélo, rameur, natation...
Evitez les sports qui développent la masse musculaire en volume, comme la musculation, à moins d'être conseillé par un entraîneur compétent dans ce domaine, qui saura adapter vos exercices à votre profil.

2. Pratiquer un sport d'intensité moyenne :
- Il faut pouvoir parler pendant l'exercice sans s'essouffler,
- Evitez les sports d'effort intense et de courte durée (musculation, haltérophilie...).

3. Pratiquer le sport plus de 40 minutes.
- Durant les 20 premières minutes, l'organisme puise surtout dans les réserves de sucre (glucose du sang et glycogène des muscles).
- Entre 20 à 40 minutes de sport, l'organisme continue à puiser dans les réserves de sucre et commence à puiser dans la masse grasse (triglycérides du tissu adipeux).
- A partir de 40 minutes, l'organisme puise de façon plus importante dans les graisses.

4. Privilégier les sports aquatiques ou pratiqués dans une ambiance froide. Ils provoquent une déperdition énergétique plus importante et donc une fonte de masse grasse plus efficace. L'organisme puise dans les graisses pour lutter contre le froid.


Les effets du sport sur l'organisme
- Les sports intenses mais de courte durée (sprint, musculation...) forcent l'organisme à brûler ses réserves de sucres (glucides) contenus dans les muscles sous la forme de glycogène.
Ils font "grossir" le muscle. Ce sont les fibres musculaires qui augmentent le volume des muscles.

- Les sports d'endurance (jogging, cyclisme, fitness...) obligent l'organisme à puiser dans ses réserves de graisse, ils sont donc préférables dans le cadre d'un amaigrissement. Ils affinent les muscles.


Le rôle anti-stress du sport
Le sport est un excellent anti-stress, il permet d'évacuer les tensions, ce qui aide à réguler le métabolisme et par conséquent facilite l'amaigrissement.


Recommandations sur la durée et la fréquence du sport
- La pratique d'un sport de moyenne intensité doit durer 20 minutes, au minimum. Elle doit être répétée, au moins 3 fois par semaine, de façon espacée.

- La marche soutenue peut être considérée comme un sport si vous la pratiquez pendant 1 heure d'affilée et tous les jours.

Ces séances de sport sont vivement recommandées dans le cadre d'une bonne protection cardio-vasculaire, d'autant plus si vous avez une tendance à l'hyperlipémie (taux sanguins de cholestérol et/ou de triglycérides élevés).




Sport et alimentation
La pratique d'un sport nécessite avant tout une alimentation équilibrée, suffisamment riche en glucides (sucres simples et complexes), bien répartis au cours de la journée.

Dans le but d'un amaigrissement, votre alimentation doit être "suffisante" et adaptée à votre activité physique. Voici quelques conseils supplémentaires pour maigrir encore plus efficacement tout en pratiquant un sport d'intensité moyenne.

- Juste avant le sport : ne consommez pas d'aliments glucidiques (sucreries, boissons sucrées, fruits, pain, féculents...). En effet, les muscles étant partiellement privés de glycogène (réserve de sucres), l'organisme ira plus rapidement puiser l'énergie nécessaire dans votre masse grasse.

- Juste après le sport : évitez de consommer des boissons ou des aliments sucrés (sodas, barres chocolatées...). En effet, le corps continue à puiser dans les réserves de graisse jusqu'à 1 heure après la fin de l'exercice, à condition que les muscles ne soient pas réalimentés en "sucres".


Faut-il manger plus quand on fait du sport ?
En effet, faire de l'exercice augmente l'appétit. Si l'on fait du sport pendant 30 minutes, notre faim sera proportionnelle à la dépense énergétique réalisée : ce que nous mangerons alors couvrira nos dépenses de telle sorte que nous ne maigrirons pas et ne grossirons pas non plus.
Au delà de 30 minutes, la faim n'est plus suffisante pour assurer une prise alimentaire couvrant nos dépenses réelles.

Chez l'individu qui a besoin de perdre du poids et ayant une pratique sportive modérée (2 à 3 heures par semaine), le fait de ne pas manger davantage obligera son organisme à puiser dans ses réserves graisseuses. Il faut cependant veiller à avoir une alimentation suffisante pour être en forme et éviter l'hypoglycémie. Pour adapter son alimentation à ses besoins et manger varié et équilibré, l'aide d'un(e) diététicien(ne) peut être utile.

Tout comme pour les personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude épreuve, pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.

La consommation énergétique du muscle est particulièrement importante. Il devra donc majorer sa consommation en énergie ainsi qu'en nutriments (vitamines essentiellement). Le sportif transpire et perd donc ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l'organisme d'un sportif étant plus intense, il "s'use" davantage et à donc besoin d'être "nourri" régulièrement. Au-delà d'un apport énergétique important, le sportif devra également veiller à consommer suffisamment de vitamines et de sels minéraux.


Une alimentation particulière
A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour les personnes non sportives mais la planification des repas doit permettre un apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de gêne :
- Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire).
- Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l'apport en fer.
- Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique afin de majorer l'apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive).
- Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l'effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés par l'intermédiaire de boissons durant l'effort ;
Des corps gras, vecteurs de vitamines et d'acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l'organisme.

Ainsi, l'apport de ces différents aliments sera réparti sur l'ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : les horaires de pratique sportive, le type de sport pratiqué, le moment de la saison (la consommation énergétique d'un sportif est différente en période de repos ou en période de compétition), le climat...
La présence de petites collations sera nécessaire sur l'ensemble de la journée afin d'assurer un apport en nutriments et micro-nutriments régulier sur le nycthémère sans surcharger les territoires digestifs. Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d'énergie avant et après l'effort afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupération.


Apprenez à manger !
Avant tout, il vous faut adapter votre manière de manger à votre activité physique. Les conseils suivants peuvent vous aider :
- Votre digestion doit être terminée au moment de l'effort. Prenez votre dernier repas au moins trois heures avant une compétition ou un entraînement. Sinon, l'énergie utilisée pour digérer risque de vous faire défaut dans l'effort...
- Vous devez éviter les aliments gras, faisandés, fermentés, épicés, irritants ou indigestes : ceux-ci risquent d'entraîner des problèmes de transit qui peuvent nuire à l'effort.
- Les légumineuses (lentilles, pois) peuvent parfois entraîner des problèmes de digestion. Consommez-les uniquement si elles ne vous posent pas de problèmes de transit. Et évitez d'en prendre le jour de la compétition.
- Mangez en quantité habituelle avant une compétition. Un repas trop copieux non seulement ne vous aidera pas à faire face à l'effort, mais entraînera forcement des problèmes de digestion.
Si vous avez prévu une collation en attendant le départ, prévoyez quelque chose de léger. Juste ce qu'il faut pour vous réhydrater et reconstituer vos réserves énergétiques, sans peser sur l'estomac.
Malgré la pression de la compétition, essayez de vous relaxer. Le stress est néfaste à une bonne digestion.




Règle n°1 : boire
Afin de maintenir une température corporelle proche de la normale, l'organisme utilise un système de refroidissement efficace : la transpiration. L'eau perdue sous forme de sueur doit être compensée afin d'éviter le risque de déshydratation. Pour le sportif, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après l'exercice. Afin d'éviter toute contre-performance, le sportif amateur ou professionnel doit garder à l'esprit qu'une bonne hydratation est absolument fondamentale.


L'apport hydrique qui devra être largement majoré pour quatre raisons essentielles :
- Permettre le maintien d'une bonne hydratation de l'organisme tout en sachant que les pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes. Ces pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales importantes elles aussi. On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l'effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l'effort entraîne une perte d'efficacité musculaire de 10 %). Afin donc d'assurer une bonne couverture hydrique et minérale on consommera des eaux plus ou moins riches en minéraux.
- La consommation d'eau va permettre l'élimination des "déchets" par les reins. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d'activité physique intense.
- Une eau fortement minéralisée va majorer l'apport minéral, ce qui n'est pas un mal chez un sportif qui en perd beaucoup...
- L'eau, du moins la boisson, peut être un vecteur efficace d'apport en énergie très rapidement disponible durant un effort.

Ainsi, l'alimentation du sportif est établie sur les bases de l'équilibre alimentaire au même titre que la ration de la personne sédentaire, mais elle subira de grosses variations d'organisation et de majoration dans la consommation de tel ou tel aliment. Tout cela sera fonction du sport pratiqué, de la saison, du climat, des objectifs.... Mais surtout de l'individu car il est le premier concerné.


Une production de chaleur
Tout travail musculaire produit de la chaleur. Seuls 20 % de l'énergie dépensée par le muscle sont transformés en travail mécanique, le reste, c'est-à-dire 80 %, sont transformés en chaleur, que notre corps doit évacuer afin de maintenir sa température la plus constante possible.


C'est l'évaporation qui compte
Lorsque la température du corps s'élève, le sang est dérouté en priorité sous la peau vers les glandes sudoripares : on transpire. Et, ce n'est pas la sueur elle-même, mais son évaporation qui entraîne le refroidissement. La transpiration n'est efficace que si elle s'évapore. La plupart du temps, elle s'évapore vite et ne se voit pas. En revanche, une transpiration qui ruisselle est inefficace.
Petit point pratique : afin de ne pas entraver cette évaporation, il faut veiller à porter des vêtements légers, faits de matières permettant à la sueur de disparaître et éviter impérativement des vêtements imperméables type coupe-vent.



Quantité de sueur en fonction de l'effort et de l'exposition au soleil exprimée en litres/heure
(source Nectec-1985)